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孕期保健 产前瑜伽运动

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  全身运动可以帮您减轻增加的体重所造成的负担,并锻炼重要部位的肌肉。同时,如果您在怀孕期间学会轻松的移动骨盆,那么分娩时就更容易找到合适的生产姿势。主动生产的提倡人JanetBalaskas采用改良式瑜伽动作,而创出适合产前运动之姿势。

 前弯运动

  1.双足平衡张开约30公分。双手握于背。身体慢慢自臀部向前弯,背部保持直立,深呼吸然后再慢慢抬起。

妈妈帮  2.在第一步骤顺利完成之后,方可进入第二阶段的练习。身体向前弯曲之后,慢慢举高双手,直到最高点为止。

 骨盆运动

  双膝相距30公分跪在地上,双手着地。夹紧臀部肌肉,背部拱起成一弧,骨盆正好置于下方空心处。保持这姿势数秒钟,然后放松,记住千万别让背部向下沉降。重复这个动作数次。

 骨盆底

妈妈帮  骨盆底部肌肉形成类似隧道构造,以便支撑子宫、肠道及膀胱,可封闭通往阴道、直肠及尿道之入口。怀孕期间,由于黄体激素分泌量增加,使得肌肉变软且放松。为了改善这种状况,您可从事保持骨盆底肌肉强韧的运动。收缩阴道及肛门口附近的肌肉,就好像在憋尿一样。在不造成紧迫负担的情况下继续保持,然后放松。每天大概进行相同的运动25次以上。产后尽速的恢复这项运动,以防止子宫脱垂。及早开始运动同时还能使阴道变紧,恢复性生活。如果可能,将这项运动纳入每日固定的活动中。

  骨盆底由两群主要肌肉构成,分布于尿道口、子宫颈及肛门周围共8块,会阴处的肌肉层最厚。

  下背运动

  1.双手置于体侧平躺于地板上,手掌朝下。双足蹬地举高骨盆,使脊柱可以与颈部同高。一次放下一节脊椎骨,慢慢的放下。

  2.使荐骨与地板接触,屈膝,抱膝,保持这个动作数分钟而后深呼吸。

妈妈帮  3.右腿在地板上伸直,轻轻的抱住左膝,换另一只脚重复相同的动作。

妈妈帮  4.双膝弯曲,双足在足踝处交错。然后下背部依然贴紧地面,臀部顺时针旋转个小圈圈。换个方向重复相同的动作。

  脊柱扭转运动

妈妈帮  肩膀及手臂平放在地板上,吐气时,慢慢的将膝盖朝左扭转,头部则转向左侧,慢慢扭曲脊柱。保持这个动作数秒。再回到中心位置,膝盖弯曲并放松,然后再将膝盖转至左侧,头部转向下重复相同的动作。

  吸气,然后慢慢呼出,顺呼气同时,将腰部缓缓下降回地面。用双臂支持屈曲的双腿,能有效地伸张大腿及腰部。

妈妈帮  屈膝,保持这个姿势一会儿,并作深呼吸。双腿并拢,双脚不要交叉,然后屈曲膝关节。双臂分开与肩平,掌心向下。

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